شرح الميد · الحمل التدريبي والاختبارات

هدف الدرس

بعد هذا الدرس تستطيع تطبيق مبادئ تخطيط البرنامج على هدفه، وربط كل عنصر باختباره ونوع نتيجته، وتفسير أهمية تثبيت شروط القياس.

الفهرس

• الحمل والتعافي وبناء التكيف
• الحمل والتكيف
• مبادئ البرنامج الآمن
• اختيار الاختبار وتفسيره
• زمن رد الفعل والتكيف العصبي العضلي
• المبادئ السبعة لبناء برنامج اللياقة
• قياس التحمل القلبي التنفسي
• اختبارات القوة والتحمل العضلي
• اختبار ثني الجذع للمرونة
• اختبارات المهارة الحركية

الحمل والتعافي وبناء التكيف

التدريب رسالة يرسلها الحمل إلى الجسم، والتعافي هو الوقت الذي يقرأ فيه الجسم الرسالة ويبني التكيف. حمل بلا تعافٍ يراكم التعب، وتعافٍ بلا حمل لا يعطي سببًا للتطور.

الحمل والتكيف

الحمل التدريبي هو مقدار العمل الواقع على الجسم، ويُفهم من الشدة والحجم والكثافة أو فترات الراحة. يتحقق التطور عندما يكون الحمل أعلى قليلًا من المعتاد، ثم يُزاد تدريجيًا مع مراقبة الاستجابة.

مبادئ البرنامج الآمن

مبدأ الاستخدام وعدم الاستخدام يعني أن الوظيفة المستخدمة تنمو وتتطور، بينما يضعف ما يُهمل. ويمنع التدرج القفز المفاجئ، وتوجه الخصوصية التدريب نحو العنصر المطلوب، وتراعي الفروق الفردية العمر والصحة والخبرة. الإحماء يهيئ الجسم، والتهدئة تعيده تدريجيًا إلى حالته الأقرب للراحة.

اختيار الاختبار وتفسيره

لا تختبر لمجرد الحصول على رقم. حدد العنصر، اختر اختبارًا صالحًا وآمنًا، وحافظ على الشروط نفسها قبل البرنامج وبعده. من الأمثلة: ثني الجذع للمرونة، الجري المتعرج للرشاقة، اختبارات الجري الممتد للتحمل القلبي التنفسي، وتكرارات الحركة للتحمل العضلي.

زمن رد الفعل والتكيف العصبي العضلي

التدريب المنتظم يحسن تنظيم الاستجابة والتوافق العصبي العضلي، لكن الأداء يتأثر بنوع المثير والانتباه والتعب والعمر والخبرة. لا تحول ترتيب أنواع المثيرات إلى قاعدة مطلقة خارج سياق المساق.

المبادئ السبعة لبناء برنامج اللياقة

لا يبدأ البرنامج بعدد التكرارات؛ يبدأ بالغرض وحالة الشخص. تجمع المبادئ الآتية ما يلزم لاختيار الحمل ومتابعته:

يتكامل التخصص مع تبادل العلاقات: تقوية عضلات الذراع قد تحسن أداءها، لكنها لا تكفي وحدها لإعداد عداء مسافات طويلة. ويتكامل الحمل الزائد مع الملاءمة: ما يثير التكيف عند متدرب متمرس قد يكون زائدًا على قدرة المبتدئ أو الشخص في النقاهة. والإحماء والتدرج والراحة وسائل لتحقيق هذه المبادئ عمليًا.

قياس التحمل القلبي التنفسي

يقيس اختبار الجري لمسافة ميل واحد الزمن اللازم لقطع 1609 أمتار. وتثبت المسافة والسطح والظروف وطريقة التوقيت عند المقارنة؛ أربع لفات من 400 متر تساوي 1600 متر، ولذلك لا تساوي الميل تمامًا. تقليل الزمن تحت شروط متماثلة يشير إلى تحسن الأداء في الاختبار.

تورد المادة المستويات الآتية للمرجع التعليمي المستخدم، بصيغة دقيقة:ثانية. لا تمثل النسب تشخيصًا طبيًا أو حد نجاح عام لكل الأعمار:

الاختبار الأقصى ليس مناسبًا تلقائيًا لجميع الأفراد؛ فاختيار الاختبار جزء من الملاءمة الصحية والعمرية، لا مجرد نقل بروتوكول من جدول.

اختبارات القوة والتحمل العضلي

يستعمل دينامومتر القبضة لقياس القوة التي تنتجها عضلات القبض، وتكون النتيجة أعلى قراءة وفق بروتوكول ثابت. قوة القبضة مثال على قوة مجموعة عضلية محددة، وليست قياسًا منفردًا لقوة الجسم كله.

وتعرض المادة دينامومتر الرجلين لقياس القوة الناتجة عن مد الرجلين تدريجيًا مع وضعية مضبوطة. يختلف هذا القياس عن اختبار الضغط Push-ups الذي يحصي التكرارات الصحيحة لقياس تحمل الجزء العلوي، وعن Curl-up الذي يحصي تكرارات عضلات البطن خلال زمن محدد. عضلات البطن هيكلية إرادية، بينما المعدة عضو هضمي؛ لذلك تسمى الحركة تمرين البطن، لا تمرين المعدة.

يمكن تحويل فكرة الاختبار من القوة إلى التحمل بتثبيت نسبة من القوة القصوى وقياس مدة المحافظة عليها. العنصر الذي نقيسه يتحدد بالمطلوب تسجيله: أقصى قوة، أم عدد تكرارات، أم زمن استمرار.

اختبار ثني الجذع للمرونة

في اختبار Sit-and-Reach يجلس المفحوص وساقاه ممدودتان وقدماه بمحاذاة صندوق القياس، ثم يمد اليدين للأمام وفق البروتوكول. تسجل المسافة التي تصل إليها اليدان. يوضح الرسم الانتقال من وضع البداية إلى الوصول؛ واتساق الوضعية ضروري لأن ثني الركبتين أو الاندفاع يغير معنى النتيجة.

اختبارات المهارة الحركية

لا تقارن نتيجتي التوازن بعين مفتوحة وأخرى مغلقة وكأنهما الشرط نفسه. ولا تقارن زمنَي رد الفعل إذا اختلف الجهاز أو المثير؛ فقد يكون الفرق ناتجًا من القياس. يكتمل الاختبار بتسجيل الشروط وإعادة القياس وفقها، ثم استعمال النتيجة لتعديل البرنامج.

الخلاصة

خلاصة الدرس: ابدأ بالغرض والحالة، ثم اختر الحمل والاختبار المناسبين. أقصى قوة تختلف عن تكرارات التحمل؛ ومدى الحركة عن زمن السرعة؛ وزمن بدء الاستجابة عن زمن الحركة. لا تصبح مقارنة النتائج مفيدة إلا بتثبيت بروتوكول القياس.