شرح الفاينال · التغذية والطاقة والوزن

هدف الدرس

بعد هذا الدرس تستطيع تمييز الطاقة والبناء والتنظيم في وظائف الغذاء، وقراءة وحدات جداول الطاقة، وشرح الفرق بين الوزن ونسبة الدهن ودور النشاط في ضبط السكري.

الفهرس

• توازن الطاقة وجودة الغذاء
• الطاقة قبل أسماء الأغذية
• الماء والفيتامينات والمعادن
• توازن الوزن
• السكري والنشاط
• التغذية ووظائف الغذاء
• مصادر المغذيات ومخازنها
• الفيتامينات والمعادن والماء
• وحدات الطاقة وقراءة الجداول
• السمنة وزيادة الوزن
• السكري: الأعراض والضبط وأثره في الأداء

توازن الطاقة وجودة الغذاء

تخيل الجسم بميزانين: ميزان الطاقة الداخلة والمصروفة، وميزان جودة الغذاء ووظائفه. تغير الوزن يتعلق بالأول، أما الصحة والأداء والتعافي فتحتاج إلى الاثنين معًا.

الطاقة قبل أسماء الأغذية

الكربوهيدرات مصدر سريع وفعال للطاقة وتعطي قرابة 4 سعرات حرارية لكل غرام، والبروتين قريب من ذلك لكنه يُستخدم أساسًا في البناء والإصلاح، بينما تعطي الدهون قرابة 9 سعرات لكل غرام فتكون الأغنى بالطاقة. يحتاج الجسم إلى الدهون أيضًا لحمل الفيتامينات الذائبة فيها مثل A وD وE وK وللحماية والعزل.

الماء والفيتامينات والمعادن

الماء وسط النقل والتفاعلات وتنظيم الحرارة، ويسهم في وظائف السمع والإبصار وحماية الأنسجة. الفيتامينات لا تعطي طاقة مباشرة لكنها تنظم عملياتها. تدخل معادن مثل الكالسيوم والفسفور في بنية العظام، بينما للصوديوم أدوار في توازن السوائل والإشارة العصبية؛ ولكل معدن وظيفته وتوزيعه، فلا تتطابق الأدوار لمجرد اجتماعها في الغذاء.

توازن الوزن

عندما يزيد الوارد الحراري باستمرار على المصروف يخزن الفائض ويزداد الوزن، والعكس صحيح. أفضل برنامج لإنقاص الوزن يجمع عجزًا معتدلًا في الطاقة مع نشاط بدني منتظم يحافظ على الكتلة العضلية، لا حمية قاسية مؤقتة.

مؤشر كتلة الجسم يساوي الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. هو أداة فرز، لكنه لا يميز العضلات من الدهون؛ لذلك لا يكفي وحده للحكم على الرياضي.

السكري والنشاط

يسمح الإنسولين بدخول الجلوكوز إلى الخلايا ويساعد على خفضه في الدم. في السكري قد يكون الإفراز غير كافٍ أو الاستجابة ضعيفة. يسهم النشاط المناسب والغذاء المنظم والعلاج الموصوف في الضبط، ولا تُستبدل الخطة الطبية بنصيحة عامة.

التغذية ووظائف الغذاء

التغذية سلسلة تبدأ بتناول الطعام ثم هضمه وامتصاصه واستعمال مكوناته. ويؤدي الغذاء ثلاث وظائف متكاملة: توفير الطاقة، وبناء الأنسجة وتعويضها، وتنظيم العمليات الحيوية. ولهذا قد يكون غذاء غني بالطاقة ضعيف التنوع، وقد يحتوي غذاء آخر على عناصر تنظيمية مهمة دون أن يزود الجسم بطاقة كبيرة.

يتغير الاحتياج بحسب النمو وحجم الجسم والنشاط والبيئة والحالة الصحية والحمل والإرضاع. لا توجد كمية سعرات واحدة تصلح لكل طالب أو كل رياضي؛ لاعب التحمل الطويل لا يبذل الجهد نفسه الذي يبذله طالب قليل الحركة.

مصادر المغذيات ومخازنها

الكربوهيدرات تشمل السكريات والنشويات، ومن مصادرها الفاكهة والخبز والأرز والبطاطا والبقول. يوجد الجلوكوز في الدم ويخزن جزء منه على هيئة جلايكوجين في الكبد والعضلات. تزداد أهمية هذا المخزون في الجهد المرتفع والمتكرر، ولا يقتصر دور الكربوهيدرات على سباقات المسافات الطويلة.

تأتي الدهون من مصادر نباتية مثل الزيوت والمكسرات ومن مصادر حيوانية مثل الألبان واللحوم. تدخل في بنية الخلايا وتوفر طاقة مركزة وتشارك في العزل وحماية الأعضاء، لكن كثافتها الطاقية تجعل كمية الطعام مهمة. أما البروتينات فتتكون من أحماض أمينية، وتوجد في اللحوم والأسماك والبيض والألبان والبقول؛ وتدخل في إصلاح الأنسجة والإنزيمات وكثير من المركبات الوظيفية.

حمل الأكسجين وظيفة للهيموغلوبين، لا معنى لاعتباره وقودًا يحترق لإنتاج الطاقة. كما لا يعني دور البروتين في بناء العضلات أن مجرد زيادة تناوله، دون تدريب واحتياج مناسبين، تضمن تضخمها.

الفيتامينات والمعادن والماء

الماء لا يعطي سعرات، لكنه ضروري للسوائل والإفرازات والنقل وتنظيم الحرارة والإخراج. تزيد خسارته مع التعرق بحسب الحرارة والجهد والفرد، لذلك لا تكفي قاعدة واحدة ثابتة للشرب في كل الأحوال. كما أن شرب الماء لا يغني عن الغذاء، ولا يصح منع السوائل لمجرد أن النشاط قصير.

وحدات الطاقة وقراءة الجداول

السعر المستخدم في التغذية هو الكيلو سعرة kcal، ويساوي نحو 4.184 كيلوجول kJ. تعطي الكربوهيدرات والبروتينات قرابة 4 كيلو سعرات لكل غرام، والدهون قرابة 9؛ وتستعمل المادة 4.1 للكربوهيدرات في بعض الحسابات. الفرق هنا بين اصطلاحات التقريب، وليس بين نوعين من الطعام لهما الاسم نفسه.

قراءة جدول الأغذية تبدأ من وحدة الكمية: قيمة لكل 100 غرام تختلف عن قيمة الحصة. ثم تقرأ مكونات البروتين والكربوهيدرات والدهون، ولا تجمع غراماتها وكأنها سعرات. وفي جدول النشاط، قيمة السعرات في الدقيقة تختلف عن إجمالي الجلسة؛ الإجمالي التقريبي يساوي المعدل في الدقيقة مضروبًا في الدقائق، مع ثبات الافتراضات.

تتأثر كلفة النشاط بكتلة الجسم وشدة الجهد ومدته. ولهذا تزيد القيم عادة عند زيادة الكتلة أو الجهد، لكنها تقديرات مرجعية وليست قياسًا دقيقًا لكل شخص. يفسر هذا اختلاف الجري والمشي، واختلاف المنافسة عن النشاط الترويحي في اللعبة نفسها.

السمنة وزيادة الوزن

السمنة زيادة مفرطة في الدهون، بينما زيادة الوزن وصف للكتلة بالنسبة إلى مرجع؛ قد تسهم العضلات في زيادة الوزن عند بعض الرياضيين. وتتداخل الوراثة والبيئة والعادات الغذائية وقلة النشاط والنوم والحالة الصحية في تغير تركيب الجسم؛ فلا تختزل المسألة في قوة الإرادة أو سبب واحد.

على المدى الطويل يرتبط تراكم الطاقة الزائدة بزيادة المخزون، لكن التقييم يتطلب النظر إلى نمط الحياة وتركيب الجسم وتوزيع الدهون. يفيد الجمع بين نشاط منتظم وغذاء مناسب في إدارة الوزن، مع تجنب الحميات القاسية والحلول السريعة التي يصعب استمرارها.

السكري: الأعراض والضبط وأثره في الأداء

يرتفع سكر الدم عندما لا يتوفر الإنسولين الكافي أو لا تستجيب الخلايا له بكفاءة. قد تظهر كثرة التبول والعطش ونقص الوزن غير المفسر والتعب، لكن الأعراض لا تكفي للتشخيص؛ يعتمد التشخيص على فحوص دم معتمدة مثل السكر الصائم أو التراكمي أو اختبار تحمل الجلوكوز، بحسب الحالة.

قد تؤثر المضاعفات في الأعصاب والعين والكلى والقلب والقدرة على النشاط. ويساعد تنظيم الغذاء والنشاط الملائم مع العلاج والمتابعة على الضبط. ويختلف أثر التمرين بحسب الدواء وشدة النشاط ومستوى السكر؛ لذلك ليست الرياضة بديلًا للإنسولين أو سببًا لتغيير الجرعات ذاتيًا.

الخلاصة

خلاصة الدرس: الغذاء طاقة وبناء وتنظيم؛ الكربوهيدرات والبروتين قرابة 4 كيلو سعرات للغرام والدهون 9. تقرأ الطاقة مع وحدة الكمية والزمن، ويختلف الوزن عن نسبة الدهن. والنشاط الملائم جزء من ضبط السكري مع الغذاء والعلاج والمتابعة.